デッドリフト時の出力とフォームを見直したNISトレーニング事例
本ケースは、デッドリフトで「重さが伸びにくい」「腰に力が入りやすい」「脚と背中のつながりが弱い」と感じていた40代女性に対して、NISトレーニングを用いてデッドリフト動作と出力を見直した事例です。
※掲載している内容は個別の事例であり、変化には個人差があります。
主訴
40代女性、体重は約53kgの方です。
デッドリフトでフォームが安定せず、重量が伸びにくい状態でした。
主な訴えは以下の通りです。
・デッドリフトでフォームが安定しない
・重りを上げると腰や腕の力で持ち上げている感覚がある
・脚から体幹、バーへ力が伝わる感覚が弱い
・重さは伸ばしたいが、フォームに不安がある
・引き始めで力がうまく入らない
介入前は、50kgが限界に近い重量でした。
介入前の状態
動作を確認すると、引き始めで膝が先に伸び、その後に腰や腕で引くような動きが見られました。
本来は、足裏で地面を押し、股関節と体幹を通してバーへ力を伝えたい場面です。
しかし介入前は、脚と上半身のつながりが弱く、腰や腕で重りを持ち上げるようなデッドリフトになっていました。
主な特徴は以下の通りです。
・引き始めで膝が先に伸びやすい
・腰と腕でバーを引き上げる感覚が強い
・お尻に力が入りにくい
・ハムストリングスの張りだけが強く出やすい
・足裏の荷重が前足部寄りになりやすい
・重心が前に流れやすい
・脚から体幹、バーへの力の流れが切れやすい
その結果、腰まわりに力みが出やすく、フォームと出力の両方に不安がある状態でした。
NISトレーニング介入後
NISトレーニングでは、足裏、内もも、骨盤底、体幹のつながりを確認しながら、デッドリフト時に力が伝わりやすい状態を作っていきました。
今回のケースでは、足裏から股関節、体幹へ力を通し、引き始めで腰や腕に頼りすぎないフォームを目指しました。
介入後には、以下のような変化が見られました。
・引き始めで足裏から地面を押す感覚が出やすくなった
・腰や腕で引く感覚が減り、脚と股関節を使いやすくなった
・バーの軌道が安定しやすくなった
・フォームの再現性に変化が見られた
・重さへの不安が減り、チャレンジしやすくなった
数値としては、介入前は50kgが限界に近い重量でしたが、介入後は63kgまで引けるようになりました。
介入内容
※具体的なNISテストやドリルの詳細は、クライアント専用のため非公開です。
本ケースでは、以下のような短時間・低負荷の介入を中心に行いました。
・足裏から骨盤底、体幹へのつながりを確認するドリル
・90/90ポジションでの体幹と骨盤まわりの再教育
・引き始めの股関節位置と骨盤の使い方の確認
・軽めのデッドリフトでの軌道修正
・足裏で地面を押し、股関節を使う感覚の学習
強い筋トレや、追い込み系のトレーニングは行っていません。
この事例のポイント
今回のポイントは、デッドリフトで重量が伸びにくい原因が、単純な筋力不足だけではなかったことです。
動作を確認すると、足裏から股関節、体幹、バーへ力を伝える流れにズレが見られました。
デッドリフトでは、腰や腕だけで引くのではなく、
・足裏で地面を押す
・股関節を使う
・体幹で力を受ける
・バーへ力を伝える
・重心が前に流れすぎないようにする
ことが大切です。
NISトレーニングでは、筋力だけを見るのではなく、足裏、股関節、骨盤、体幹がどのようにつながっているかを確認しながら進めます。
結果
介入前後で、デッドリフトには以下のような変化が見られました。
・デッドリフト重量：50kg → 63kg
・腰に頼る感覚が減り、脚と股関節を使いやすくなった
・バーの軌道が安定しやすくなった
・フォームの再現性に変化が見られた
・重量に対する不安が減り、チャレンジしやすくなった
「腰で引くデッドリフト」から、「足裏で地面を押し、股関節と体幹を通してバーへ力を伝えるデッドリフト」へと動作に変化が見られた事例です。
まとめ
このケースでは、40代女性のデッドリフト動作に対して、NISトレーニングを用いてフォームと出力を見直しました。
デッドリフトで腰に力が入りやすい方、重量が伸びにくい方、フォームが安定しにくい方は、筋力だけでなく、足裏・股関節・骨盤・体幹のつながりを確認することが大切です。
富士市のパーソナルトレーニングジムepでは、ただ重さを上げるだけではなく、現在の体の状態や動き方を確認しながら、目的に合わせてトレーニングを進めています。