反り腰とスクワット時の膝まわりの不安を見直したNISトレーニング事例
本ケースは、長時間のデスクワークにより、反り腰や膝まわりの違和感に悩んでいた男性に対して、NISトレーニングを用いて仰向け姿勢・立ち姿勢・スクワット動作を見直した事例です。
※掲載している内容は個別の事例であり、変化には個人差があります。
※痛みが強い場合、腫れや熱感がある場合、急なケガの後などは、まず医療機関での確認を優先してください。
主訴
デスクワーク中心で、日中はほとんど座りっぱなしの男性です。
立つと腰が反りやすく、常に腰まわりの張りを感じていました。
また、仰向けになると腰と床の間に大きなすき間ができ、背中全体が床につきにくい状態でした。
以前はバーベルスクワットも行っていましたが、スクワット時に膝前面、特に片側の膝まわりが気になりやすく、しばらくスクワットを避けていました。
主な訴えは以下の通りです。
・長時間のデスクワークが多い
・立つと腰が反りやすい
・腰まわりに張りを感じやすい
・仰向けになると腰が床から浮きやすい
・スクワット時に膝前面が気になる
・以前のようにスクワットを再開するのが不安
介入前の状態
評価では、立位・仰向け・スクワット動作に特徴が見られました。
立った姿勢では、骨盤が前にすべるような姿勢になりやすく、いわゆる反り腰傾向が強く見られました。
仰向けでは、腰と床の間にすき間があり、背中全体が床につきにくい状態でした。
また、膝まわりでは外側から前面に張りが出やすく、スクワット時にそこへ負担が集まりやすい動きになっていました。
主な特徴は以下の通りです。
・立位で腰が反りやすい
・骨盤が前にすべるような姿勢になりやすい
・仰向けで腰と床の間にすき間ができやすい
・背中全体が床につきにくい
・膝の外側から前面に張りが出やすい
・スクワット時に膝前面へ負担が集まりやすい
・体重の乗せ方が偏りやすい
腰だけ、膝だけの問題というよりも、呼吸・体幹・骨盤・足裏のつながりが崩れ、立ち方やスクワット動作に影響している状態でした。
NISトレーニング介入
今回は、重いトレーニングではなく、短時間・低負荷のNISトレーニングを中心に行いました。
まずは仰向けで、呼吸と体幹の使い方を確認し、胸郭と骨盤の位置関係を整えやすい状態を作りました。
その後、立位での体重の乗せ方や足裏の感覚を確認し、立ち方とスクワット動作へつなげていきました。
介入で確認したポイントは以下の通りです。
・呼吸と体幹の使い方
・胸郭と骨盤の位置関係
・骨盤が前にすべりすぎていないか
・足裏への体重の乗り方
・立位での重心位置
・スクワット時の膝と股関節の使い方
・腰だけで支えすぎていないか
この段階で、反り腰パターンや足裏への体重の乗せ方に変化が出る可能性があると判断し、再評価を行いました。
介入後の変化
介入後、仰向け姿勢・立ち姿勢・スクワット動作に変化が見られました。
仰向け姿勢
仰向けで腰と床の間にあったすき間が小さくなり、背中が床につきやすい範囲が広がりました。
本人にも腰の下に手を入れて確認してもらい、介入前との違いを感じてもらいました。
立ち姿勢
立位では、腰の反りが軽くなり、本人からも「立ち方が楽になった」という感覚がありました。
体重の乗せ方にも変化があり、足裏で自然に支えやすい状態になりました。
スクワット動作
久しぶりにバーベルスクワットを再確認したところ、本人の主観として、以前気になっていた膝前面の不安が出にくい状態で動作できました。
スクワット時の体重の乗せ方や、股関節と足裏の使い方にも変化が見られました。
介入内容
※具体的なNISテストやエクササイズの詳細は、クライアント専用プログラムのため非公開です。
本ケースでは、以下のような短時間・低負荷の介入を行いました。
・呼吸と体幹の使い方を整える仰向けのワーク
・胸郭と骨盤の位置関係の確認
・足裏から骨盤までのつながりを整える立位エクササイズ
・体重の乗せ方を確認するドリル
・スクワット動作での重心と膝の通り方の確認
強い筋トレや、無理なストレッチ、強制的な矯正は行っていません。
この事例のポイント
今回のポイントは、反り腰や膝まわりの不安が、腰だけ・膝だけの問題ではなかったことです。
長時間のデスクワークにより、骨盤まわりの使い方や体幹の支え方に偏りが出ると、立位やスクワット動作にも影響が出ることがあります。
特に、次のような要素が関係していました。
・長時間座位による骨盤まわりのクセ
・反り腰傾向による胸郭と骨盤の位置関係のズレ
・足裏への体重の乗せ方
・体幹で支える感覚の弱さ
・スクワット時に膝前面へ負担が集まりやすい動き方
NISトレーニングでは、姿勢だけを見た目で整えるのではなく、呼吸、体幹、骨盤、足裏、スクワット動作までつなげて確認していきます。
結果
介入前後で、以下のような変化が見られました。
・仰向けでの腰の浮きが小さくなった
・背中が床につきやすい状態に変化した
・立ち姿勢での反り腰傾向が軽減した
・本人の主観として、楽に立てる感覚が出た
・足裏で支えやすい感覚が出た
・スクワット時の膝前面の不安が気になりにくい状態で動作できた
反り腰傾向、仰向け姿勢、立ち姿勢、スクワット動作に変化が見られた事例です。
まとめ
このケースでは、デスクワーク中心の男性に対して、NISトレーニングを用いて反り腰傾向とスクワット時の膝まわりの不安を見直しました。
反り腰や膝の不安がある場合、腰や膝だけを見るのではなく、呼吸、体幹、骨盤、足裏、スクワット動作まで確認することが大切です。
富士市のパーソナルトレーニングジムepでは、ただ鍛えるだけではなく、現在の体の状態や動き方を確認しながら、目的に合わせてトレーニングを進めています。
反り腰が気になる方、スクワット時に膝まわりが不安な方、姿勢や動作を見直したい方は、現在の状態に合わせて無理のない範囲で進めていきます。
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