富士市でダイエットを始めたい方の中には、「有酸素運動はどのくらいやればいいのか」「ウォーキングだけで痩せるのか」「筋トレと有酸素運動はどちらを優先すればいいのか」と悩む方も多いと思います。
ダイエットでは、食事管理だけでなく、運動量を確保することも大切です。
特に有酸素運動は、体重やウエスト周囲径、体脂肪の減少に関係する運動として、多くの研究で検討されています。
2024年12月にJAMA Network Openで公開された研究では、過体重または肥満の成人を対象に、有酸素運動の週間実施時間と体重、ウエスト周囲径、体脂肪の変化が分析されています。
この研究は、8週間以上の有酸素運動を行った116件のランダム化臨床試験、計6,880名を統合したメタ分析です。週当たりの有酸素運動時間が増えるにつれて、体重、ウエスト周囲径、体脂肪の指標が減少する傾向が示されました。
有酸素運動はダイエットに効果があるのか
結論から言うと、有酸素運動はダイエットに役立ちます。
ただし、少し歩いただけで大きく体重が落ちるわけではありません。
複数の研究を統合した解析では、週当たりの有酸素運動時間が30分多くなるごとに、平均で体重0.52kg、ウエスト周囲径0.56cm、体脂肪率0.37ポイントの減少と関連していました。
ただし、これは8週間以上の介入研究をまとめた平均的な推定値です。30分運動すれば必ずこの数値が減るという意味ではなく、食事、開始時の体重、運動強度、実施期間によって結果は異なります。
有酸素運動は、1回だけ長く行うよりも、週単位で継続して運動量を確保することが大切です。
週150分前後がひとつの目安
この研究では、中等度以上の有酸素運動を週150分前後行うことで、特にウエスト周囲径や体脂肪の指標に意味のある変化が見られました。
週150分は、体重が必ず大きく減る時間ではなく、体脂肪減少を目指す際のひとつの目安として考えるのが適切です。
週150分というと、例えば次のような形です。
・1日30分 × 週5回
・1日25分 × 週6回
・1日50分 × 週3回ウォーキング、軽いジョギング、バイク、階段昇降などを組み合わせても構いません。
中等度の目安は、会話はできるものの、少し息が弾む程度です。ウォーキングの場合は、普段の散歩より少し速いペースを目安にします。
ただし、運動初心者や腰・膝に不安がある方は、まず低い強度から始め、体の反応を確認しながら調整します。無理に一気に増やさず、現在の体力に合わせて少しずつ運動時間を増やすことが大切です。
より多く行えば効果も大きくなるのか
研究では、週300分までは、有酸素運動の時間が長くなるほど体重やウエスト周囲径が減少する傾向が示されました。
ただし、週300分はすべての方に必要な運動量ではありません。食事管理や筋力トレーニング、日常の活動量によっても必要量は変わります。
運動習慣がない方は、最初から週300分を目指すのではなく、週60分、90分、150分と段階的に増やします。腰、膝、足首などに痛みが出た場合は、運動量や運動方法を見直す必要があります。
有酸素運動だけでなく筋力トレーニングも必要
ダイエットでは、有酸素運動だけを行えばよいわけではありません。
体重を落とすだけでなく、体脂肪を減らして引き締まった体を目指すなら、筋力トレーニングも重要です。
有酸素運動で消費カロリーを増やし、筋力トレーニングで筋肉量を維持する。
この組み合わせが、健康的なダイエットでは大切になります。
減量中は脂肪だけでなく、筋肉量も減少する場合があります。
そのため、筋力トレーニングと必要量のたんぱく質を組み合わせ、筋肉量をできるだけ維持しながら進めることが重要です。
そのため、epでは体重だけでなく、体脂肪量や筋肉量も確認しながら進めています。
初心者はウォーキングからで十分
運動初心者の方は、最初からランニングをする必要はありません。
まずはウォーキングからで十分です。
特に、体重が多い方、膝や腰に不安がある方、久しぶりに運動を始める方は、走るよりも歩く方が安全に始めやすい場合があります。
おすすめは、次のような進め方です。
・最初は10〜15分のウォーキングから始める
・慣れてきたら20〜30分に伸ばす
・週2〜3回から始める
・体に問題がなければ週150分を目指す
・痛みや強い疲労がある場合は無理に増やさない有酸素運動は、適切な強度と継続の両方が重要です。最初から強度を上げすぎず、継続できる範囲で少しずつ調整します。
無理なく続けられる運動量を見つけることが、ダイエットを継続するうえで大切です。
有酸素運動で注意したいこと
有酸素運動はダイエットに役立ちますが、やり方を間違えると体に負担が出ることがあります。
研究でも、有酸素運動により軽度から中等度の筋骨格系症状が少し増える可能性があると報告されています。
特に注意したいのは次の点です。
・急に運動量を増やしすぎない
・膝や腰に痛みがある状態で無理に走らない
・疲労が強い日は休む
・靴や歩く場所を見直す
・筋力トレーニングも組み合わせる
・体重だけでなく体調も確認する運動は多ければ多いほど良いわけではありません。
今の体力や生活習慣に合わせて、継続できる量を設定することが大切です。
有酸素運動・筋力トレーニング・食事を組み合わせる
ダイエットでは、有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングと食事管理を組み合わせることが大切です。
有酸素運動で活動量や消費カロリーを増やし、筋力トレーニングで筋肉量の維持を目指します。食事では、極端に量を減らすのではなく、たんぱく質、炭水化物、脂質を必要量確保しながら、摂取カロリーを調整します。
有酸素運動を増やしていても、食事量が大きく増えれば体重や体脂肪は減りにくくなります。一方で、食事だけを極端に制限すると、体調やトレーニングの質が低下する場合があります。
富士市のパーソナルトレーニングジムepでは、次の内容を確認しながら、目的に合わせて運動と食事の進め方を調整しています。
・体重だけでなく体脂肪量や筋肉量を確認する
・現在の体力に合わせて運動量を決める
・筋力トレーニングで筋肉量の維持を目指す
・有酸素運動は継続できる量から始める
・腰や膝に不安がある場合は負担に配慮する
富士市でダイエットを始めたい方へ
富士市でダイエットを始めたい方は、有酸素運動だけに頼るのではなく、筋力トレーニング、食事管理、体組成の確認を組み合わせて進めることが大切です。
有酸素運動は週150分前後がひとつの目安ですが、運動経験が少ない方や腰・膝に不安がある方が、最初からこの時間を行う必要はありません。現在の体力や生活習慣に合わせて、無理なく継続できる運動量から始めます。
epの初回体験では、体組成測定、カウンセリング、姿勢・動作チェック、トレーニング体験を行います。
体重や体脂肪率だけでなく、筋肉量、体力、姿勢、動き方、運動経験を確認しながら、今後の進め方をご提案します。
初回体験：3,300円／60分
内容：体組成測定、カウンセリング、姿勢・動作チェック、トレーニング体験
有酸素運動の取り入れ方や、筋力トレーニングとの組み合わせに不安がある方は、初回体験で現在の状態を確認してください。
epでのダイエット指導
富士市のパーソナルトレーニングジムepでは、ダイエット目的の方に対して、筋力トレーニング、有酸素運動、食事の見直しを目的に合わせて組み合わせています。
特に大切にしているのは、次の点です。
・体重だけでなく体脂肪量や筋肉量を確認する
・現在の体力に合わせて運動量を決める
・筋力トレーニングで筋肉量を維持する
・有酸素運動は無理なく続けられる量から始める
・腰や膝に不安がある方は負担に配慮する
・短期間だけでなく継続できる方法を作るダイエットは、ただ体重を落とすだけではありません。
体脂肪を減らし、筋肉量をできるだけ維持しながら、日常生活でも動きやすい体を作ることが大切です。
富士市でダイエットを始めたい方へ
富士市でダイエットを始めたい方は、有酸素運動だけに頼るのではなく、食事管理、筋力トレーニング、体組成の確認を組み合わせて進めることが大切です。
有酸素運動は、週150分以上がひとつの目安になります。
ただし、初心者の方や腰・膝に不安がある方は、いきなり多くの運動量をこなす必要はありません。
まずは現在の体力や体の状態を確認し、無理なく続けられる運動量から始めていきましょう。
パーソナルトレーニング専門ジムepでは、ダイエット、体力づくり、姿勢改善、腰や膝に配慮した運動まで、目的に合わせてマンツーマンでサポートしています。
初回体験について
初回体験では、体組成測定、カウンセリング、姿勢・動作チェック、トレーニング体験を行います。
現在の体重や体脂肪率だけでなく、筋肉量、体力、姿勢、動き方、運動経験も確認しながら、無理のない進め方をご提案します。
初回体験 3,300円／60分
体組成測定・カウンセリング・姿勢／動作チェック・トレーニング体験ダイエットや有酸素運動の取り入れ方に不安がある方は、まずは初回体験で現在の体の状態を確認してみてください。
Jayedi A, Soltani S, Emadi A, et al. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Network Open. 2024;7(12):e2452185.
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