富士市でダイエットしたい方へ｜有酸素運動は週何分必要？
富士市でダイエットを始めたい方の中には、「有酸素運動はどのくらいやればいいのか」「ウォーキングだけで痩せるのか」「筋トレと有酸素運動はどちらを優先すればいいのか」と悩む方も多いと思います。
ダイエットでは、食事管理だけでなく、運動量を確保することも大切です。
特に有酸素運動は、体重やウエスト周囲径、体脂肪の減少に関係する運動として、多くの研究で検討されています。
2024年にJAMA Network Openで公開された研究では、過体重または肥満の成人を対象に、有酸素運動と体重・ウエスト周囲径・体脂肪の変化について分析されています。116件のランダム化臨床試験、6,880名を対象にしたメタ分析で、有酸素運動量が増えるほど、体重、ウエスト周囲径、体脂肪の指標が減少する傾向が示されています。
有酸素運動はダイエットに効果があるのか
結論から言うと、有酸素運動はダイエットに役立ちます。
ただし、少し歩いただけで大きく体重が落ちるわけではありません。
研究では、週30分の有酸素運動が増えるごとに、平均で体重0.52kg、ウエスト周囲径0.56cm、体脂肪率0.37％の減少と関連していたと報告されています。
つまり、有酸素運動は「やれば少しずつ効果が積み上がる運動」と考えると分かりやすいです。
1回だけ長く頑張るよりも、週単位で継続して運動量を確保することが大切です。
週150分以上がひとつの目安
この研究では、中等度以上の有酸素運動を週150分以上行うことで、ウエスト周囲径や体脂肪の指標に臨床的に意味のある減少が見られたとされています。
週150分というと、例えば次のような形です。
・1日30分 × 週5回
・1日25分 × 週6回
・1日50分 × 週3回ウォーキング、軽いジョギング、バイク、階段昇降などを組み合わせても構いません。
大切なのは、無理に一気に増やすことではなく、今の体力に合わせて少しずつ運動時間を増やしていくことです。
さらに効果を求めるなら週300分も目安になる
研究では、運動量が週300分まで増えるほど、体重やウエスト周囲径、体脂肪の減少が大きくなる傾向も示されています。
週300分の有酸素運動では、体重が約4.19kg減少し、ウエスト周囲径は中等度で約4.21cm、中等度から高強度で約5.34cm減少したと報告されています。
ただし、初心者がいきなり週300分を目指す必要はありません。
運動習慣がない方が急に運動量を増やすと、膝や腰、足首などに負担がかかる場合があります。
まずは週60分、週90分、週150分というように、段階的に増やす方が安全です。
有酸素運動だけでなく筋力トレーニングも必要
ダイエットでは、有酸素運動だけを行えばよいわけではありません。
体重を落とすだけでなく、体脂肪を減らして引き締まった体を目指すなら、筋力トレーニングも重要です。
有酸素運動で消費カロリーを増やし、筋力トレーニングで筋肉量を維持する。
この組み合わせが、健康的なダイエットでは大切になります。
食事制限と有酸素運動だけで体重を落とすと、脂肪だけでなく筋肉量も減りやすくなります。
筋肉量が大きく落ちると、基礎代謝が下がり、リバウンドしやすい状態になることもあります。
そのため、epでは体重だけでなく、体脂肪量や筋肉量も確認しながら進めています。
初心者はウォーキングからで十分
運動初心者の方は、最初からランニングをする必要はありません。
まずはウォーキングからで十分です。
特に、体重が多い方、膝や腰に不安がある方、久しぶりに運動を始める方は、走るよりも歩く方が安全に始めやすい場合があります。
おすすめは、次のような進め方です。
・最初は10〜15分のウォーキングから始める
・慣れてきたら20〜30分に伸ばす
・週2〜3回から始める
・体に問題がなければ週150分を目指す
・痛みや強い疲労がある場合は無理に増やさない有酸素運動は、強度よりも継続が重要です。
無理なく続けられる運動量を見つけることが、ダイエット成功の近道になります。
有酸素運動で注意したいこと
有酸素運動はダイエットに役立ちますが、やり方を間違えると体に負担が出ることがあります。
研究でも、有酸素運動により軽度から中等度の筋骨格系症状が少し増える可能性があると報告されています。
特に注意したいのは次の点です。
・急に運動量を増やしすぎない
・膝や腰に痛みがある状態で無理に走らない
・疲労が強い日は休む
・靴や歩く場所を見直す
・筋力トレーニングも組み合わせる
・体重だけでなく体調も確認する運動は多ければ多いほど良いわけではありません。
今の体力や生活習慣に合わせて、継続できる量を設定することが大切です。
食事管理と組み合わせると効果が出やすい
有酸素運動をしていても、食事量が大きく増えてしまえば、体重や体脂肪は落ちにくくなります。
ダイエットでは、運動と食事管理をセットで考える必要があります。
ただし、極端な食事制限はおすすめしません。
たんぱく質をしっかり摂り、炭水化物や脂質も必要量を確保しながら、無理のない範囲でカロリーを調整することが重要です。
epでは、体組成や生活習慣を確認しながら、続けやすい食事と運動の形を一緒に考えていきます。
epでのダイエット指導
富士市のパーソナルトレーニングジムepでは、ダイエット目的の方に対して、筋力トレーニング、有酸素運動、食事の見直しを目的に合わせて組み合わせています。
特に大切にしているのは、次の点です。
・体重だけでなく体脂肪量や筋肉量を確認する
・現在の体力に合わせて運動量を決める
・筋力トレーニングで筋肉量を維持する
・有酸素運動は無理なく続けられる量から始める
・腰や膝に不安がある方は負担に配慮する
・短期間だけでなく継続できる方法を作るダイエットは、ただ体重を落とすだけではありません。
体脂肪を減らし、筋肉量をできるだけ維持しながら、日常生活でも動きやすい体を作ることが大切です。
富士市でダイエットを始めたい方へ
富士市でダイエットを始めたい方は、有酸素運動だけに頼るのではなく、食事管理、筋力トレーニング、体組成の確認を組み合わせて進めることが大切です。
有酸素運動は、週150分以上がひとつの目安になります。
ただし、初心者の方や腰・膝に不安がある方は、いきなり多くの運動量をこなす必要はありません。
まずは現在の体力や体の状態を確認し、無理なく続けられる運動量から始めていきましょう。
パーソナルトレーニング専門ジムepでは、ダイエット、体力づくり、姿勢改善、腰や膝に配慮した運動まで、目的に合わせてマンツーマンでサポートしています。
初回体験について
初回体験では、体組成測定、カウンセリング、姿勢・動作チェック、トレーニング体験を行います。
現在の体重や体脂肪率だけでなく、筋肉量、体力、姿勢、動き方、運動経験も確認しながら、無理のない進め方をご提案します。
初回体験 3,300円／60分
体組成測定・カウンセリング・姿勢／動作チェック・トレーニング体験ダイエットや有酸素運動の取り入れ方に不安がある方は、まずは初回体験で現在の体の状態を確認してみてください。
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